Energiebalans privé vs werk
Tijdens het thuiswerken is het belangrijk om een goede balans te vinden tussen taakeisen en hulpbronnen. Taakeisen bieden ons uitdaging maar kunnen ook stress geven en kosten ons energie, dit zijn ‘stressoren’. Denk aan werkdruk, veranderingen, omgeving of emotionele belasting.
Hulpbronnen helpen ons om de stressoren beter aan te kunnen en geven juist energie, dit zijn onze ‘energiebrengers’. Denk aan autonomie, sociale steun, feedback, afwisseling of zelfontplooiing. Neemt de werkdruk toe? Dan kunnen we alsnog bevlogen blijven, mits er voldoende hulpbronnen tegenover staan.
Ga dagelijks na voor jezelf: wat kost mij momenteel veel energie en heb ik daar voldoende energiebrengers tegenover staan? Zorg ervoor dat er altijd meer energiebrengers zijn, dan stressoren. Ook voor de werkgever een belangrijke rol weggelegd om hier vinger aan de pols te houden en met regelmaat de balans op te maken met je team, maar ook individueel, juist nu (thuiswerken)!
Beweging vs creativiteit
Veel contact tussen collega’s zal de komende tijd telefonisch plaatsvinden. Tip! Gebruik een koptelefoon of oordopjes. Zo heb je je handen vrij en komt er niet teveel spanning op je nek en schouders. Je kunt direct het nuttige met het aangename combineren, ga bijvoorbeeld alvast de groente snijden voor het diner, twee vliegen in één klap! Of ga lopen tijdens het bellen. Wist je dat wandelend werken (telefoneren/ overleggen) creatiever maakt? Beroemdheden uit het verleden zoals Beethoven, Mahler, Charles Dickens en Darwin gebruikten bewust de wandeling om blokkades in hun creativiteit op te heffen.
Recent is wetenschappelijk aangetoond in een onderzoek van Marily Oppezzo (https://www.ted.com/speakers/marily_oppezzo) aan de Universiteit van Stanford dat wandelen, versus zitten, het ruime creatieve denken tot 80 % meer activeert. Zoek dan bij voorkeur wat groen op als dat bij jou in de buurt is. Dit maakt volgens het onderzoek niet uit voor je creativiteit maar geeft je wel weer extra energie. Uit het onderzoek blijkt dat creatiever worden door wandelen niet zozeer te maken heeft met buitenlucht of omgeving, maar vooral met de aard van de beweging. Dit betekent dat je dus ook korte wandelingen kunt inpassen op een werkdag. Iedere beweging telt!
Afwisseling & Focus
Wissel af in werkhouding, werktaken, regelmatig even wegkijken van het beeldscherm en de horizon opzoeken. Beter nog, even opstaan, naar het raam lopen en licht absorberen of even in de tuin gaan staan en frisse lucht opsnuiven. Bij voorkeur tegelijkertijd een paar keer heen en weer lopen, door je knieën en squads maken. Uiteraard zorgt een potje voetballen of wat onkruid wegplukken ook voor een win-win situatie 😊
Zit je in een goede flow, ga gerust door, maar let er wel op dat je gedurende de hele werkdag genoeg beweegt.
Las micropauzes in (van bijvoorbeeld 20 seconden). Vind je het lastig om daar aan te denken? Zet dan een alarm op je telefoon of gebruik een anti-rsi-programma dat jou regelmatig onderbreekt.
De ervaring leert ons dat het lastiger is om thuis focus te kunnen houden, je bent makkelijker afgeleid door de wasmachine, je partner, de deurbel, toch sneller je what’s app checken en je social media. Met name dat laatste lijkt thuis toch makkelijker voor meer afleiding te zorgen. Een app die je hierbij kan helpen, is ‘Forest’. Deze kun je downloaden in de playstore of app store.
Het principe van Forest is dat je een zaadje plant, die 30 minuten nodig heeft om te groeien tot een volledige boom. In beeld krijg je de tijd te zien die aftelt en er verschijnen teksten om je te stimuleren om geen andere app te openen. Na 30 minuten is de boom zichtbaar en komt deze in je bos te staan. Plant vervolgens nogmaals een zaadje om weer 30 minuten geen andere apps te openen. Iedere boom in het bos geeft dus het aantal keren aan dat je een half uur geen andere apps hebt geopend. Open je wel een andere app, dan zal je boom dood gaan.
Zo helpt de app je te laten concentreren op andere dingen dan alleen je telefoon. Het doel is om een zo groot mogelijk bos te planten. Dit kan je dus realiseren door je smartphone zo min mogelijk te gebruiken. Forest heeft als doel je productiviteit te redden.
Doe korte beweegoefeningen tussendoor
Zorg goed voor jezelf en zorg voor contact met je collega’s. Bedenk ook dat er collega’s zijn die alleen wonen en dus nu de hele dag en vaak ook de avond alleen zitten. Bel elkaar af en toe. Kleine moeite, grote impact.
Makkelijke beweegtips voor tussendoor
- Loop 10 minuten (bijvoorbeeld tijdens het bellen met een collega, of met je partner als deze ook thuiswerkt)
- Doe de wallsit
- Ga even squatten of planken. Als je het leuk vindt kun je hier ook een challenge met je collega’s van maken: hoe lang houd je het vol? Pas wel op voor blessures, wees niet te fanatiek als je deze oefeningen nog niet eerder gedaan hebt.
- Doe een paar triceps dips. Klinkt ingewikkeld, maar kan gewoon met je (tuin)bank.
- Heb je een trap in huis? Een paar keer de trap op en neer brengt je goed in beweging. Bouw het aantal keren dat je de trap loopt en het tempo langzaam op en hou het bij, dan zie je hoe snel je fitter wordt.
- Ook touwtje springen is een leuke manier om fit te worden
- En denk ook eens aan de trampoline in de tuin als je die hebt!
- Bedenk een aantal ludieke challenges met je collega’s. Bijvoorbeeld om de dag op een ontspannen en humoristische manier te beginnen. Zo stimuleer je dat er gelachen wordt 😊
Denk bijvoorbeeld aan:
- Online meetings leuker maken, allerlei attributen verzamelen van te voren (gekke attributen, verkleden, etc) en dan een selfie maken. Deze uiteraard delen met de andere teams.
- Begin met een moppenrondje
- Geef een bepaald thema aan het overleg
- Begin met een dans en muziek
- Etc
Stuur opdrachtenkaartjes rond met kleine challenges die je gezondheid een boost geven:
- Ik drink 2 maal 2 glazen water per dag
- Ik douche vandaag koud af
- Na 15.00 uur geen koffie meer
- Ik eet minimaal 2 maaltijden met groente per dag
- Ik zet minimaal 8000 stappen vandaag
- Ik pak iedere dag minimaal één moment (start bijvoorbeeld met 10 min) waarin ik helemaal niks doe (geen externe prikkels)
- Ik stuur vandaag een attent kaartje of berichtje naar een collega
- Etc
Nog een paar bonustips!
Ritme: probeer zoveel mogelijk dezelfde werktijden aan te houden. Zeker continuïteit in het tijdstip dat je op staat is belangrijk. Evenals je douchen en aankleden, alsof je naar je werk gaat. Ga dus niet in je relax outfit achter je PC hangen, dit nodigt niet uit om in een actieve houding te komen. Houd je aan normale werktijden! Wellicht dat je er nu bewust voor kiest om niet standaard van 9.00 -17.00 uur te werken, omdat je tussendoor een rondje gaat hardlopen of alvast het eten voorbereid voor de avond, of even een moment van stilte (of meditatie, lezen etc). Pak dan die tijd op een ander moment, maar houd het bij die tijd. Het gevaar is groot dat je langer dan normaal gaat werken op deze manier.
Ochtendroutine: nu je geen reistijd hebt, kun je deze tijd gebruiken om voor jezelf een ochtendroutine te ontwikkelen! Begin klein, pak bijvoorbeeld een half uurtje om iets te doen waar jij je goed bij voelt. Is dit lezen, schrijven, wat simpele bewegingen om je lichaam wakker te maken, mediteren, noem maar op! Het belangrijkste is dat het bij jou past, dan houd je dit het langste vol en ga je vanzelf het positieve effect van een ochtendroutine ervaren.
Het doel is om de dag in alle rust en ontspannen te beginnen. Wanneer je dit doet, heb je het gevoel dat je al 1-0 voor staat. Ik zeg dit vanuit mijn eigen ervaring. Ik doe dit inmiddels ruim een jaar en het zorgt ervoor dat ik ontspannen en met een heldere blik de dag door ga. Mijn ochtendroutine bestaat uit:
- een korte meditatie (met de Meditation Moments app van Michael Pilarczyk)
- Yoga oefeningen, 5 minuten workout met name voor het soepeler maken van mijn rug
- 10 minuten workout met planken, buikspieroefeningen en squats
- Schrijven: mijn intenties voor de dag, successen van de dag ervoor en drie punten van dankbaarheid
- Vervolgens spring ik onder de douche en eindig met 60sec een koude douche. Daarna voel ik me fris, fruitig en helder!
Natuurlijk heb ik ook weleens dagen dat het me niet lukt om (in mijn geval) een uur eerder op te staan, en dat sta ik toe, ik luister naar mijn lichaam. Ik probeer dan wel één of twee onderdelen van mijn ochtendroutine te doen. Bijvoorbeeld alleen even een moment van stilte en ademhaling en mijn workout. Dit geeft me dan toch een goed gevoel.
